戮力抗疫，更好提高心理免疫力

疫情當(dāng)前，每個人都應(yīng)該提高防護(hù)能力，不僅是生理上的，還有心理上的。無論是普通民眾、居家隔離人員， 還是新冠患者和一線醫(yī)務(wù)人員，心理調(diào)節(jié)都很重要。面對疫情，我們要提高心理免疫力，給心理穿好"防護(hù)服”。

筑牢心理抗議的“四個方面”

疫情面前，出現(xiàn)一些不同于平常的心理、生理、行為反應(yīng)，是任何正常人都可能出現(xiàn)的正常反應(yīng)，要正確看待。這些反應(yīng)主要涉及情緒、軀體、認(rèn)知、行為等幾個方面。

情緒方面：出現(xiàn)緊張、擔(dān)心、恐懼等情緒，擔(dān)心自己和家人被感染，隨著時間的推移可能發(fā)展為憤怒、抱怨、激惹、沒有耐心；無助、失望；孤獨(dú)、被拋棄感、情緒低落、興趣減退、注意力不集中等。

軀體方面：出現(xiàn)無法控制的心慌、胸悶、氣促、出汗、腹瀉；過于關(guān)注自己的身體變化；頭痛、精神性易疲勞；食欲減退；睡眠覺醒障礙；內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)；血壓不穩(wěn)定、月經(jīng)周期紊亂等。

認(rèn)知方面：出現(xiàn)負(fù)性思維；不信任、懷疑；容易將個人的不順心與應(yīng)激事件(疫情)聯(lián)系起來；壓力增大；心態(tài)不穩(wěn)定、脆弱、悲傷、患得患失等。

行為方面：出現(xiàn)回避、逃避行為；不愿與人交流，喜歡獨(dú)處；發(fā)呆、麻木；反復(fù)查看與疫情相關(guān)的各種數(shù)據(jù)信息，反復(fù)測量體溫，反復(fù)洗滌、洗手、消毒等強(qiáng)迫行為；開始吸煙、酗酒；沖動易怒，常發(fā)脾氣等。

    以上這“四個方面”都是我們在抗防疫抗疫的過程中，亟需正確認(rèn)知和加以克服的，如果我們自己或身邊的戰(zhàn)友、親人出現(xiàn)以上一種或多種過激的心理反應(yīng)，需要及時地介入心理疏導(dǎo)。

 “三心”與“二意”

以“有信心、有耐心、存小心”為主要內(nèi)容的“三心”是增強(qiáng)心理免疫力的必要前提，以兩個“時刻意識”為主要內(nèi)容的“二意”是增強(qiáng)心理免疫力的責(zé)任感與踐行力。

“三心”主要有：

有信心：雖然新冠病毒導(dǎo)致的是一種新傳染病，許多方面人類仍是無知的，但傳染病的防治原則是共通的，過去的許多經(jīng)驗已經(jīng)證明，只要做好"控制傳染源、阻斷傳播途徑和保護(hù)易感人群”這三方面的工作，任何傳染病都是可防可控的。

有耐心：傳染病的發(fā)生和發(fā)展，乃至防治均有其自身規(guī)律，它有感染期、潛伏期、發(fā)病期和康復(fù)期這一過程，因此需要有足夠的耐心，科學(xué)防治，切莫操之過急和缺乏耐心。

存小心：疫情期間每個人都需要學(xué)會自我防范和保護(hù)，注意個人衛(wèi)生、人多場合戴口罩、勤洗手等，減少密切接觸以防飛沫傳播，將疾病的傳播和感染風(fēng)險降到最低。

“二意”主要有：

時刻意識到自己是《傳染病防治法》的守法者和踐行者：在當(dāng)前這一非常時期，每一個公民都應(yīng)該知曉傳染病防治法，要積極主動參與和配合疫情期間的各項防疫工作，如主動申報接觸史、不隱瞞旅行史和病史等。

時刻意識到自己是"健康第一責(zé)任人”：人不生病很難感受到健康的重要性，但事實上"健康是人生的第一財富”，沒有健康就沒有了其他。希望通過此次的疫情現(xiàn)實教育和警示，公眾能真正認(rèn)識到"“從我做起，健康為我，也為人人”。

戮力抗疫的“四平”

戮力同心抗疫，猶如于頑敵抗議，戰(zhàn)略上我們要蔑視敵人，戰(zhàn)術(shù)上我們要重視敵人?！八钠健本褪菑膽?zhàn)略層面來講：

平和心態(tài)：疫情期間的各種信息"滿天飛”，難免會使人心情不安、急躁、恐慌和擔(dān)憂等，因此，稍安勿躁和平和的心態(tài)尤為重要。

平穩(wěn)心情：情緒的焦慮、緊張不僅會與外界的事件密切有關(guān)，也與自我想象與認(rèn)知相關(guān)，人與人之間還會相互影響和傳導(dǎo)。因此，在疫情期間，科學(xué)防控、減少恐慌，盡量保持平穩(wěn)、不緊張的情緒，學(xué)會放松心情非常關(guān)鍵。

平常生活：只要嚴(yán)格做好對有接觸史者的醫(yī)學(xué)觀察隔離、疑似感染者隔離觀察和病人的隔離治療等措施，對于生活在非嚴(yán)重疫情地區(qū)的、非感染的大多數(shù)人而言，仍舊應(yīng)該盡量像平常一樣生活。

平安期望：信念對于每個人而言是不同的，但對健康和康復(fù)的信念每個人都是存在的。疫情無情人有情，每個人可量力而行，樹立自己的信念，盡己所能、做出自己力所能及的貢獻(xiàn)，因為疫情的防控離不開“你我他”。

“八要”具體行為

心理是行動的源泉，行動是心理的反映，戮力抗疫，每個人都要采取八個主要具體行為：

要作息規(guī)律：人的健康離不開規(guī)律的生活，現(xiàn)有證據(jù)表明，人體也有它自身的"生物鐘”，如果作息不規(guī)律，破壞了"生物鐘”節(jié)律，會對人的健康免疫和心理生理等多方面帶來不良影響。

要足夠睡眠：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，

保證夜間一定量的睡眠( 成人不少于6.5小時/日)對健康至關(guān)重要，因為睡眠期間人體的內(nèi)分泌和免疫蛋白合成等生理生化功能是相對活躍的。保證 足夠充足的夜間睡眠對提高人的抗感染和自身免疫能力是非常重要的。

要堅持運(yùn)動：疫情期間，“宅"在家里成了一一個普遍現(xiàn)象，對減少疾病傳播和防控是有利的，但生命在于運(yùn)動。如果只“宅”不“動”，對健康也是不利的，會增加其他疾病的發(fā)生或復(fù)發(fā)風(fēng)險(如代謝和心腦血管疾病等)。因此，堅持每天20-30分鐘的適當(dāng)“有氧慢運(yùn)動'必不可少。

要注意力轉(zhuǎn)移或分散：過分關(guān)注疫情的相關(guān)信息，尤其是對不經(jīng)。過“篩選或過濾"信息的關(guān)注，會影響人的情緒和對健康的感知，產(chǎn)生"先入為主”的不恰當(dāng)認(rèn)知歪曲。因此，要學(xué)會注意力分散和轉(zhuǎn)移，做一些有興趣的或娛樂性的活動，減少過分關(guān)注。

要情緒放松、不緊張：負(fù)性情緒對人的健康和自身免疫功能是有不良影響的，尤其是在疫情期間，焦慮、擔(dān)憂和恐懼等負(fù)面情緒會較平時更容易出現(xiàn)。因此，通過聽音樂、閱讀、運(yùn)動等緩解負(fù)面情緒是非常需要的。

要飲食均衡：雖然疫情期間給我們的日常生活造成一定的不利影響，如限制了自由外出等，但國家和各級政府仍想方設(shè)法保障人民群眾的日常生活。對于每個人而言，飲食的規(guī)律和均衡很重要，要盡量保證每日營養(yǎng)攝入量足夠。

要保持距離：在人多或公共場合，要與人保持一定的距離， 通過戴口罩減少或阻斷飛沫傳播。

要守望相助：疫情期間，每個人都身在其中，不可能置身事外，在保護(hù)好自己和家人的同時，也需要盡自己所能幫助周圍需要幫助的人。只有這樣，大家同舟共濟(jì)、齊心協(xié)力、科學(xué)防控，新冠肺炎疫情一定會控制，健康的春天一定會到來，自由美好的生活一定會回來。

心理防疫的健身小妙招

心理防疫既要重視心理層面的健康，更要重視身體技能的保健。只有有了強(qiáng)健的體魄，充沛的精力，頑強(qiáng)的意志，才能為防疫抗疫提供強(qiáng)勁的心理支持。

有些強(qiáng)心健身小妙招，或許祝您增強(qiáng)心理免疫力。介紹一下這些簡單易行的健身小妙招，讓您在家或者在辦公室就能強(qiáng)身健體，增強(qiáng)免疫力。

在看電視或者聽音樂的同事做以下有氧運(yùn)動，即可鍛煉心肺能力，又會消除運(yùn)動時的枯燥感。

原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。

原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂曲肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。

雙腳像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。

雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。

雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個動作做1-2分鐘，6個動作為一個循環(huán)，每天上下各完成一個循環(huán)。（文/許彥來）

作者簡介： 許彥來，山東沂南人，現(xiàn)任海軍青島特勤療養(yǎng)中心副主任醫(yī)師，國家第四批名老中醫(yī)藥專家學(xué)術(shù)經(jīng)驗繼承人，兼任山東省中醫(yī)藥學(xué)校副教授，中西醫(yī)結(jié)合博士。